Als je gestrest bent, zijn de voedingsmiddelen waar je naar grijpt hoogstwaarschijnlijk traditionele ‘troost maaltijden’ – denk aan grote maaltijden, afhaalmaaltijden, vet voedsel, zoet voedsel en alcohol. Laten we eerlijk zijn: we hebben allemaal wel eens troost gevonden in een smakelijke maaltijd en een flesje bier of een glas wijn als we ergens gestrest of boos over waren. Dit is echter geen goede permanente oplossing.
Als je je wendt tot ongezond voedsel, kun je je tijdelijk beter voelen, maar op de lange termijn zul je je slechter voelen. Wanneer uw lichaam niet de juiste voeding krijgt, kunt u zich minder energiek, lustelozer en in sommige gevallen minder goed concentreren en focussen. Dit alles kan tot nog meer stress leiden.
Voedingsmiddelen die stress bestrijden
Als je je de laatste tijd meer gestrest voelt dan normaal, is het belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen je het beste kunt kiezen en welke je kunt vermijden als het gaat om het bestrijden van stress en het omgaan met gevoelens van stress en angst. De beste manier om stress te bestrijden is door een gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen met een matige hoeveelheid van elk van de verschillende voedselgroepen.
Voldoen aan voedingsmiddelen zoals volkoren granen, bladgroenten en magere eiwitten als basisbestanddelen van het dieet, is de beste manier om ervoor te zorgen dat uw lichaam de optimale hoeveelheden voedingsstoffen binnenkrijgt om zowel lichamelijke als geestelijke gezondheidsproblemen te bestrijden. Als het gaat om het kiezen van het te eten voedsel, hebben sommige een reeks geweldige eigenschappen die het lichaam helpen stress te bestrijden. Het kiezen van deze stress verlagende voedingsmiddelen zal helpen om je geest permanent te genezen en te kalmeren, in plaats van een tijdelijke oplossing te bieden.
Enkele van de beste stress bestrijdende voedingsmiddelen zijn:
- Avocado – Avocado’s zijn een romige en veelzijdige vrucht die op verschillende manieren kan worden gegeten, of je er nu rauw van geniet, verwerkt tot sauzen, dressings en dipsauzen, of in een smoothie. Deze voedzame vruchten hebben de eigenschappen om je lichaam stressbestendig te maken, dankzij hun hoge glutathion gehalte dat specifiek de opname door de darmen blokkeert van bepaalde vetten die oxidatieve schade veroorzaken. Avocado’s bevatten ook hogere niveaus van vitamine E, foliumzuur en bètacaroteen dan enig ander fruit, wat hun stress verlagende eigenschappen versterkt. Wees echter voorzichtig met portie controle bij het eten van avocado, omdat het veel vet bevat.
- Bosbessen – Als je je gestrest voelt en naar snacks verlangt, is het kiezen i.p.v. chocolade of chips voor een van de beste superfoods een geweldige manier om je te helpen omgaan met je stressniveaus en een hoger niveau van kalmte te bereiken. Bosbessen hebben enkele van de hoogste niveaus van antioxidanten, vooral anthocyanine, wat betekent dat deze bes is gekoppeld aan een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder scherpere cognitie, betere focus en een helderdere geest – die je allemaal kunnen helpen om beter te worden omgaan met spanning.
- Kamille thee – Natuurlijk gaat het niet alleen om wat je eet als het gaat om het omgaan met stress; wat je drinkt kan ook de stress die je voelt verlichten of verergeren. Het drinken van vloeistoffen met veel suikers en cafeïne, zoals koffie, energiedrankjes of frisdrank, kan je stressniveau zelfs verhogen als je het regelmatig drinkt. Kamille thee wordt al lang gebruikt als een natuurlijke fopspeen voor het slapen gaan, en het is ook gebruikt in klinische onderzoeken, waaruit bleek dat kamillethee effectief is bij het verminderen van de symptomen van gegeneraliseerde angststoornis.
- Chocolade – Hoewel het meestal wordt gezien als een ongezonde traktatie, is er een onmiskenbaar verband tussen chocolade en onze stemming. Studies hebben aangetoond dat het eten van chocolade je echt gelukkiger kan maken. Dat betekent echter niet dat je elke keer dat je gestrest bent chocoladerepen kunt gaan kauwen – chocolade werkt het beste als ontstresser als het met mate wordt gegeten en als onderdeel van een gezond en uitgebalanceerd dieet. Vooral pure chocolade (>72) is het beste voor je, omdat het meer flavonoïden en polyfenolen bevat, twee enorm belangrijke antioxidanten die stress kunnen helpen bestrijden, meer dan veel vruchtensappen.
- Havermout – Havermout is geweldig omdat het een vullend comfort voedsel kan zijn, maar het heeft ook een groot aantal gezonde eigenschappen om je echt beter te laten voelen van binnenuit. Het is een complex koolhydraat, het eten van havermout zorgt ervoor dat je hersenen hogere niveaus van de feel-good chemische serotonine produceren, waardoor je je rustiger en minder gestrest voelt. Studies hebben aangetoond dat kinderen die havermout als ontbijt kiezen, de hele ochtend op school veel scherper zijn in vergelijking met kinderen die alternatieve ochtendmaaltijden hadden.
- Walnoten – Als je op zoek bent naar een gezonde snack die je helpt om je stressniveaus beter onder controle te houden, dan zijn walnoten een goede keuze. De zoete, aangename smaak van walnoten valt niet te ontkennen en ze kunnen een lekker tussendoortje zijn voor tussen de maaltijden door of als onderdeel van een toetje. Een veelzijdige noot, walnoten zijn geweldig voor salades, of voeg ze toe aan een zoete traktatie zoals koffie en walnotencake.
- Pistachenoten – Een ander voedingsmiddel dat geweldig is om van te snoepen en dat ook op de lange termijn kan helpen om stress en angst te bestrijden, zijn pistachenoten. Studies hebben aangetoond dat het simpelweg eten van twee kleine porties pistachenoten ter grootte van een snack per dag de vasculaire vernauwing kan verminderen als je gestrest bent, waardoor je hart minder onder druk komt te staan door je bloedvaten verder te verwijden. Daarnaast kan de ritmische, herhalende handeling van pistachenoten pellen eigenlijk behoorlijk therapeutisch zijn! En pistachenootjes blijken ook libido verhogend te werken, en sex verlaagt ook stress! Dus win win situatie!
- Groene bladgroenten – Groene bladgroenten zouden een centraal onderdeel van ieders dieet moeten zijn. Naast het helpen bestrijden van stress, zitten bladgroenten vol met voedingsstoffen en antioxidanten die helpen om ziekten te bestrijden en je lichaam gezonder en energieker te laten voelen. Donkere bladgroenten, bijvoorbeeld spinazie, zijn vooral goed voor je omdat ze rijk zijn aan foliumzuur, wat je lichaam helpt om meer stemmingsregulerende neurotransmitters aan te maken, zoals serotonine, een chemische stof die je een goed gevoel geeft. Door bladgroenten een onderdeel van uw dieet te maken, zult u zich in het algemeen gelukkiger en minder gestrest voelen.
- Gefermenteerd voedsel – Last but not least, het eten van gefermenteerd voedsel zoals zuurkool of yoghurt kan helpen om je darmen gezond te houden, wat op zijn beurt zal helpen om je mentale gezondheid te verbeteren en stressniveaus te verminderen. De heilzame bacteriën die worden aangetroffen in gefermenteerd voedsel hebben feitelijk een direct effect op de chemie van uw hersenen en geven positieve stemmings- en gedragsregulerende signalen door aan uw hersenen via de nervus vagus.
En voor mensen die vlees eten:
- Rundvlees – Grasgevoerd rundvlees is niet alleen vriendelijker voor de planeet en voor dieren, het is ook beter voor mensen. Grasgevoerd rundvlees heeft een enorm scala aan antioxidanten, waaronder bètacaroteen en vitamine C en E, die uw lichaam kunnen helpen stress en angst te bestrijden. Als u op zoek bent naar meer redenen om wat meer geld uit te geven aan biologisch, grasgevoerd rundvlees: het bevat ook minder vet dan graangevoerd rundvlees, terwijl het hoger is in omega-3.
Uw dieetplan samenstellen
Het verstandig plannen van uw maaltijden is de sleutel om niet alleen fysiek fit en gezond te blijven, maar ook om mentaal sterk te blijven en uw stressniveaus het beste te kunnen beheersen. Weten welk voedsel je moet vermijden en waar je het beste naar kunt grijpen als je je zorgen maakt of angstig bent, is belangrijk om je te helpen controle te krijgen over je emoties en angsten.
Als je gestrest bent, kom je misschien in de verleiding om naar klassieke ’troostmaaltijden’ te grijpen – meestal voedingsmiddelen die beladen zijn met suiker, erg zetmeelrijk of vettig zijn. Hoewel deze voedingsmiddelen u een tijdelijk beter gevoel kunnen geven, zullen ze u op de lange termijn juist een slechter gevoel geven.
Het hebben van stressveroorzakende snacks zoals verse bessen, pure chocolade, yoghurt, walnoten of pistachenoten, of zelfs een fruitsmoothie met avocado en bladgroenten kan je helpen om je op zowel korte als lange termijn beter te voelen als het om stress gaat. Als het gaat om het bestrijden en omgaan met stress op de lange termijn, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u voor het grootste deel een dieet eet dat gezond en uitgebalanceerd is.
Om op het goede spoor te blijven, is het een goed idee om een maaltijdplan voor je week te maken en vooruit te plannen om er zeker van te zijn dat je een goede selectie van deze stressveroorzakende voedingsmiddelen in je keuken hebt om maaltijden en snacks te maken vanaf wanneer je bent gevoel van stress-eten. Door ervoor te zorgen dat het merendeel van uw maaltijden voedingsmiddelen bevat zoals magere eiwitten en groene bladgroenten, voelt u zich niet alleen over het algemeen gezonder, maar kunt u ook uw mentale gezondheid en stressniveaus verbeteren.
Een goed voorbeeld van een gezond, stressverlagend menu zou zijn:
Ontbijt: Havermout met bessen of een fruitsmoothie met avocado en bessen
Halverwege de ochtend snack: Natuurlijke yoghurt met fruit of een handvol pistachenoten
Lunch: een volkoren pastasalade gevuld met veel bladgroenten
Middagsnack: stukje pure chocolade
Diner: Grasgevoerd rundvlees met veel (groene) groenten
Voor het slapen gaan: kamille thee
Je hoeft je natuurlijk niet aan dit menu te houden, maar het geeft je wel een goed idee!
Vergeet niet om goede portiecontrole uit te oefenen bij het eten van voedsel zoals noten, chocolade, yoghurt of avocado! Zoals het gezegde luidt, je bent wat je eet – dus zorg ervoor dat je jezelf in de eerste plaats vult met voedsel dat goed is voor je geestelijke gezondheid.
Voor het plannen van je maaltijden hebben wij de maaltijdplanner ontwikkeld: www.wateetikmorgen.nl
En ben je nieuwsgierig of je wel alle voedingsstoffen binnenkrijgt? Download dan de checklist hier: www.gezond20.nl/check
En heb je inspiratie nodig? Download een (plantaardig) weekmenu met alle gezonde voedingsstoffen: WAT EET IK DAN?
Heb je vragen? Stel ze via info@gezond20.nl